Dieta para deportistas

Partimos de la siguiente idea: una dieta para deportistas nada tiene que ver con las dietas habitualmente destinadas a reducir el volumen de grasa en el organismo de un individuo.

Es más, se podría sostener que una dieta elaborada exclusivamente para personas atléticas o que realizan deportes cotidianamente (ya sea por entrenamiento o por ser deportistas profesionales) es una dieta sumamente equilibrada que lo que intenta es mantener los niveles promedio de minerales, grasas y vitaminas en un cuerpo sano.

Otro de los objetivos buscados al intentar confeccionar una dieta para personas que realizan deportes es la disminución de la sensación de cansancio o fatiga sufrida al ejercitarse, o incluso el sufrir calambres durante o al finalizar las rutinas deportivas. Para esto está demás decir que no todo deportista necesita el mismo tipo de dieta. El cálculo de la cantidad de calorías a consumir como también el de qué tipo de alimentos deben priorizarse por sobre otros en cada momento depende de la edad, peso, talla del deportista así como del tipo de actividad a realizar (de competencia, resistencia, juego en equipo, etc.) El aporte calórico esperado además está vinculado con el peso ideal que ese deportista en particular desea mantener.

En cuanto al tipo de alimento existen una variedad de recomendaciones que pueden considerarse como generales, luego cada deportólogo o nutricionista deportivo adecuará cantidades, frecuencia en el día y demás indicaciones en función de las características del deportista en cuestión. Estas recomendaciones son:

se espera que el deportista consuma un total del 10 al 15 % de las calorías a ingerir en valores proteicos. Es decir que este porcentaje debe estar cubierto por proteínas provenientes de alimentos como lácteos, huevos o carnes (tanto rojas como carnes blancas). Es importante no excederse en su consumo dado que esto puede llegar a producir una acumulación de toxinas innecesarias en el organismo.

Son dos los minerales que requieren de un cuidado especial en la vida de un deportista, sobre todo si se trata de una mujer con mucha actividad deportiva. El calcio y el hierro son minerales que en su adecuado nivel de proporción permiten mantener los huesos fuertes (evitando fracturas imprevistas) y mantener un buen control de hemoglobulina en la sangre.

El consumo de grasas debe ser como en toda dieta saludable, controlado. Se supone que los alimentos que impliquen un aporte rico en grasa no deben superar el 30 % del total de calorías a consumir diariamente. Además no todas las grasas de los alimentos son saludables, se recomienda consumir aceite de oliva como elemento graso para la cocción y condimentación, evitando casi en su totalidad las mantecas, chocolates, y grasas provenientes de animales (por eso el consumo de carnes implica por lo general carnes magras, salvo en el caso de algunos pescados). Ten presente que no debes eliminar el consumo de grasas de tu plan dado que representan el combustible de reserva con que cuenta tu cuerpo a la hora de realizar actividades de resistencia.
Cuando existe un déficit en el nivel de vitaminas con que cuenta un organismo, generalmente existe también una disminución en el rendimiento físico. Pero no por esto debemos recurrir rápidamente a incorporar en nuestro plan alimentario un suplemento vitamínico. Estos son de buen uso sólo cuando vienen de la mano de un profesional idóneo que realizó un diagnóstico en relación al déficit vitamínico y resolvió el uso de un suplemento dietario. De otro modo no son necesario sino hasta perjudiciales. Si nuestra dieta es una dieta equilibrada que contempla la ingesta de una cantidad variada de alimentos, no sería de necesidad recurrir a estos productos. Procura una alimentación equilibrada y verás que los aportes de vitaminas estarán satisfechos.

Un elemento fundamental de toda alimentación es el agua. Puede que intentes reemplazarla por otros líquidos pero en definitiva quien mejor acompaña tu entrenamiento y tu alimentación diaria es el agua.

Dependiendo de la actividad que realices, tu cuerpo perderá una importante cantidad de este líquido vital lo cual te llevará a tener en cuenta una buena hidratación antes, durante y después de realizado el entrenamiento físico.

Los hidratos de carbono deberían cubrir el 50 % del total del consumo de calorías que realices diariamente. Es importante combinar tanto hidratos de carbono simples como hidratos de carbono complejos (siendo estos últimos lo que deberían priorizarse). Estos representan el “combustible” más instantáneo con el que cuenta tu cuerpo.