Dietas Mediterranea
Mucho se habla y se ha dicho sobre la denominada dieta mediterránea que en realidad consiste en un plan alimentario construido sobre la base de alimentos que se consumen en cantidad en los países mediterráneos como ser Italia o España entre otros.
Estos alimentos son: vegetales, frutas, cereales, pan y legumbres como así también aceite de oliva como el principal ingrediente graso, carnes de ave y pescado principalmente y la incorporación a una dieta cotidiana del consumo de vino en una cantidad más que moderada. Una de las razones por las cuales este tipo de alimentación llamó la atención y comenzó a ser estudiada es que a pesar de incorporar un consumo regular de grasas el índice de enfermedades cardiovasculares en los países mediterráneos es menor que en otros países con un consumo supuestamente menor de grasas. Quizás la clave se encuentre (según investigaciones realizadas) en que tanto la grasa del pescado como el aceite de oliva contribuyen a la reducción del nivel de colesterol en la sangre. Por supuesto que la enorme difusión de esta llamada dieta mediterránea no tiene necesariamente una conexión directa con el tipo de consumo de los países mediterráneos, muchas veces tiene que ver con una suerte de idealización.
En realidad una buena dieta “mediterránea” implica una dieta quizás como cualquier otra pero con el incentivo de estar un poquito más cerca de esa zona tan hermosa del continente europeo. Esta dieta deberá tener un bajo porcentaje en proteínas animales, baja en grasas saturadas, una proporción equilibrada de ácidos grasos poli-insaturados, alta en grasas.
Los alimentos:
Aceite de oliva: es la grasa principal que se incorpora a la cocción o condimentación de los alimentos y las comidas.
Los ácidos grasos que proporcionan regulan las cantidades de LDL y HDL (colesterol malo y colesterol bueno). Esto hace a una buena salud y a un buen control de los niveles de colesterol en sangre (principalmente por reemplazar el uso de la manteca que tanto daño hace al organismo en términos de colesterol).
Pescado: la grasa que proporcionan los pescados (no todos pero en su mayoría) no es nociva para la salud como aquella proporcionada por carnes rojas o pollo por ejemplo. Además hoy en día no resulta complicado adquirir pescado fresco por la gran variedad de medios por los cuales el pescado puede llegar en condiciones adecuadas y sin cortar la cadena de frío a ciudades alejadas de mares o ríos.
Los pescados constituyen un excelente alimento energético y brindan al organismo la cantidad adecuada de aminoácidos que requiere, como así también de ácidos grasos omega-3.
Miel: la miel nos proporciona principalmente glucosa y fructosa y además agua y algunos minerales y vitaminas. Este alimento varía sus valores nutritivos de acuerdo a la estación del año y a las circunstancias climáticas y condiciones del suelo donde se obtuvo el néctar.
Legumbres: este alimento es de una importancia casi central en toda alimentación que pretenda ser equilibrada en tanto proporciona una gran variedad de nutrientes. Quizás uno de los mayores beneficios que presenta es el bajo contenido graso que las legumbres aportan al organismo.
Carnes: además de consumir pescado es necesario ingerir en menor cantidad pero en una cantidad equilibrada, carnes rojas u otras carnes blancas. Estas brindan otro tipo de nutrientes como el hierro, el potasio o el sodio que son fundamentales para una dieta balanceada. Además son ricas en vitaminas del complejo B.
Verduras y hortalizas: aportan bajo contenido graso y proteico mas en cuanto a fibras, hidratos de carbono y algunos minerales y vitaminas son de las que más aportan a nuestro organismo. Se recomienda un consumo diario que llega hasta 5. Es decir que se sugiere su ingesta en al menos 5 de las 6 comidas que se realizan en el día.
Frutas: aportan minerales, fibra, agua, y algunas vitaminas a la vez que son de los alimentos con menor contenido calórico. Ideales para ingerir como colaciones o postre. Su consumo en las diferentes etapas de la vida es de fundamental importancia.
Frutos secos: proporcionan la cantidad de grasa necesaria para el organismo siempre y cuando no se produzca un exceso en su consumo. Funcionan como muy buenos antioxidantes naturales. Son excelentes ingredientes para realizar tanto recetas dulces como saladas.
Huevos: gran fuente de aminoácidos, vitaminas y minerales. Su consumo es de suma importancia aunque suele sugerirse cierta moderación en cuanto a la cantidad de huevos que se consumen en una semana, más precisamente a la cantidad de yemas de huevo. Aunque en función de estudios realizados no representa una amenaza contra el colesterol sino más bien lo contrario.
Arroz: es uno de los cereales más fáciles de consumir e incorporar a nuestra dieta diaria. La cantidad de fibra que aporta aumenta en la variedad del arroz integral.
Los lácteos y sus derivados: estos productos son los que mayor cantidad de proteínas brindan a la vez que su contenido graso puede ser muy reducido (en los descremados o magros). Además brinda minerales y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Es de vital importancia en las mujeres debido al calcio que previene la osteoporosis y también por el ácido fólico que aporta. Dentro de los derivados, el yogurt es uno de los más recomendados por su función en la regularización del funcionamiento intestinal.
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