Dieta de Musculación

La actividad aeróbica es  la actividad que sin dudas más te ayuda a bajar de peso pero no siempre es la única que indicada por deportólogos a la hora de buscar un cuerpo con armonía bien constituido. Es que muchas veces al combinar mucha actividad física aeróbica con dietas hipocalóricas los músculos se resienten y esto muchas veces genera una pérdida del tejido muscular. Además, a diferencia de lo que se cree generalmente,  el trabajo sobre los grupos de músculos más importantes aumenta la capacidad metabólica al quemar calorías incluso luego de realizada la rutina. Es decir, con los ejercicios aeróbicos quemamos más calorías durante el ejercicio mientras que al incorporar a nuestra rutina el entrenamiento de fuerza o musculación logramos también continuar quemando calorías después de realizado el ejercicio.

Por eso suele sostenerse que el trabajo de musculación permite obtener mejores resultados a largo plazo. Esto a su vez se ve potenciado cuando la alimentación está organizada en forma balanceada y no con objetivos puramente hipocalóricos. Con esto último debemos tener mucho cuidado por que puede llegar a atrofiar algunos músculos, es que cuando nuestro organismo se encuentra en actividad y de repente no cuenta con energía suficiente toma esa energía del mismo músculo (dado que no encuentran energía almacenada ya sea a modo de grasa o por que no consumiste la ración necesaria de hidratos de carbono antes de realizar la actividad). Esto no es bueno no sólo por los resultados buscados en la actividad de musculación sino por que no es bueno para el organismo en general.

Los pilares de la alimentación

Por eso ahora te damos algunas recomendaciones alimenticias. Son tres los pilares necesarios para organizar tu dieta de musculación. Estos pilares son los carbohidratos, las grasas y las proteínas distribuidas en un porcentaje más o menos del 35 %, el 15%, y el 50 % (respectivamente). Esto varía de acuerdo a la contextura, índice de masa corporal, peso, talla, intensidad del trabajo de musculación a realizar. Te recordamos que todas nuestras recomendaciones son más bien modelos sobre los cuales debes construir tu propio plan de alimentación respetando tus necesidades corporales.
 Vamos a empezar por los carbohidratos que son el combustible más a mano con que cuenta tu cuerpo a la hora de realizar cualquier actividad física. Una cantidad considerable de estos nutrientes es sumamente necesaria para todo deportista o aficionado al entrenamiento físico. Existen dos tipos de hidratos de carbono, unos que poseen mayor cantidad de almidón y otros con mayor cantidad de fibras. Si tu objetivo es bajar de peso debes empezar combinando ambos tipo de hidratos de carbono y paulatinamente ir disminuyendo los del primer grupo. Esto por que los del segundo tipo son más saciantes a la vez que menos calóricos.

En segundo lugar tenemos a las grasas, generalmente despreciadas por todos aquellos que quieren tener una visa “muy saludable”. Pues llevar una vida saludable también implica permitirse ingerir alimentos grasos y no sólo como salida de la dieta sino como parte de ella. El tema quizás consiste en diferenciar los tipos de grasas en saturadas y no saturadas.  El primer grupo es el que hay que tratar de evitar y se encuentra en las grasas animales como la carne, el tocino y el queso (entre otros). En cambio las grasas insaturadas son las que encontramos en los aceites vegetales y los frutos secos por ejemplo. Este tipo de grasas son necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo y debemos incluir un porcentaje de estos alimentos en todas las dietas que pretendan ser equilibradas. Más aún si nuestra actividad física es de alto rendimiento.

Por último las proteínas, las estrellas en la dieta de musculación. Es que su principal función está articulada a la construcción de los músculos y reparación de los mismos luego de las rutinas de entrenamiento. Por eso tienes que procurar realizar una de las comidas diarias que incorpore una ración de proteínas unas 3 horas antes de la rutina para luego consumir otra ración luego de la actividad.

Se espera que realices 4 comidas diariamente en un total de entre 1400 a 1700 calorías dependiendo de tu peso actual y talla. Pero lo recomendable es que tengas preparadas colaciones con proteínas para realizar dos veces al día en función de lo que tu entrenamiento pida. Así las comidas serían entre 5 y 6 de acuerdo a la rutina de entrenamiento.

Recuerda que siempre es beneficioso organizar tanto el plan de entrenamiento como el plan nutricional con la ayuda de un profesional. Estos son solo lineamientos generales que te ayudarán a organizarte.

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