Tener unos glúteos con buen tamaño, tono y forma requiere algo más que pasar horas en el gimnasio, matarse con el spinning o los aeróbicos. El entrenamiento con pesas es el camino correcto. Para que cualquier grupo muscular aumente su tamaño y cambie de forma, es necesario estimular o activar una gran cantidad de fibras musculares, de manera que la energía almacenada en los músculos en forma de glucógeno se convierta en energía mecánica mediante la llamada contracción muscular y que sea de una intensidad tal que genere un estímulo que favorezca el aumento de volumen en el tejido muscular (en este caso los glúteos) también conocido como hipertrofia. Por lo anterior, sólo con un buen sistema de entrenamiento con resistencia progresiva o entrenamiento con pesas logrará hacer de sus glúteos lo que siempre ha soñado.
Es fundamental que en la rutina de entrenamiento no falten los siguientes ejercicios:
Sentadilla Libre
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para incrementar el tamaño de los glúteos y la fuerza en las piernas, pues es un movimiento que recluta una gran cantidad de fibras musculares e involucra músculos estabilizadores como la espalda baja y el abdomen.
Estocadas con barra o con mancuernas
Este ejercicio pone énfasis en el entrenamiento de los glúteos.
Si se utiliza la barra, colocarla sobre el trapecio y con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Colocar los pies separados al ancho de los hombros
Flexionar suavemente las rodillas
Ejecución:
Colocar un pie delante del otro separados paralelamente al ancho de los hombros.
Flexionar lentamente la pierna que está extendida (3 segundos) a 900
Se debe cuidar que la postura de la espalda sea neutral.
Regresar a la posición inicial (un segundo) y cambiar de pierna para repetir el movimiento.
Realizar 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Consejos:
Si apenas comienza a adaptarse al entrenamiento con pesas, coloque las manos en la cintura y utilice su propio peso cuidando la ejecución del movimiento, el número de series y de repeticiones recomendado es el indicado arriba.
Prensa 45º
En los gimnasios nunca falta esta máquina que permite a nuestras piernas adaptarse a una carga gravitacional mayor. Este ejercicio es sencillo aunque se debe cuidar que las rodillas estén semiflexionadas en todo el movimiento y que el rango de recorrido de las piernas sea un poco más de ¾.
Peso muerto
Se puede utilizar una barra o mancuernas, la posición de las piernas es igual que en la sentadilla.
La espalda debe permanecer en una postura neutra durante todo el movimiento, no estire las rodillas, flexiónelas un poco y comience a bajar la barra o las mancuernas lentamente sin bajar la cabeza ni los hombros.
Regrese a la posición inicial, permanezca un segundo y comience la segunda repetición.
Extensión de cuádriceps en máquina
En este ejercicio debe fijarse que al extender las piernas, éstas no lleguen al nivel de las rodillas sino detenerlas un poquito antes para luego bajar lentamente hasta la posición inicial y comenzar la segunda repetición. Procure que la espalda quede sobre el respaldo de la máquina.
Curl de femorales en máquina
Este ejercicio es aparentemente simple pero no pierda de vista las medidas recomendadas para una excelente técnica de ejecución.
El movimiento es contrario al de extensión pero el cuidado de las rodillas es el mismo.
Procure no cortar el movimiento a la mitad sino llevarlo hasta arriba y bajarlo lentamente y con el peso adecuado que se traduzca en el esfuerzo máximo.
Extensiones en polea baja para glúteos
Sujetar el cable al tobillo, inclinar el torso aproximadamente a 90º apoyando los brazos en la máquina con la cabeza entre ellos. Estirar la pierna lentamente y elevarla hasta alinearla con el torso, permanecer así tres segundos y bajarla con lentitud hasta juntarla con la otra pierna. Una vez realizadas las repeticiones, cambiar de pierna.
Rutina infalible
Lunes y jueves
Sentadilla libre con barra
Prensa 45º
Biserie de Estocadas alternadas y Peso muerto
Leg Curl
Extensiones en polea para glúteos
Costurero (Pantorrillas)
Todo 4 x 10 (series/repeticiones)
Recomendaciones:
-Antes de comenzar realizar movimientos articulares, estiramientos y 10 minutos de elíptica, bicicleta o cinta.
-La velocidad en que se ejecute cada movimiento debe ser lenta (3 segundos en la fase concéntrica y 1 en la excéntrica) para que la estimulación nerviosa sea prolongada y pueda activar un número mayor de fibras musculares. Además, se reduce el riesgo de lesiones osteo-musculares-tendinosas y la ejecución biomecánica es más controlada.
-En cada serie se debe llegar al fallo muscular (incapacidad de continuar).
-La intensidad del entrenamiento debe ser de tal nivel que al terminar una serie se esté obligada a descansar. El descanso será de 45 a 60 segundos antes de continuar.
-El número óptimo de series es 4 y el de repeticiones 10.
-Realizar dos sesiones de entrenamiento para las piernas y los glúteos a la semana.
-Evite entrenar este grupo muscular dos días consecutivos, deje 1 ó 2 días de descanso entre una sesión y otra.
-Tomar por lo menos ½ o incluso 1 litro de agua durante el entrenamiento.
-Incluya una porción de proteína de suero de leche después del entrenamiento.
-Es muy importante alimentarse adecuadamente para que no falten los nutrientes de construcción muscular. Después de 12 semanas de realizar en forma religiosa este programa se asombrará de lo que un buen entrenamiento en el gimnasio puede producir con la utilización de cargas (pesos).