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Lo que leerás a continuación son algunos consejos que te ayudarán a mantener tu peso ideal mes a mes a lo largo de todo el año (siempre considerando que tu peso a la hora de comenzarlo no difiere más que en dos o tres kilos de tu peso ideal). Este es un plan que te dará lineamientos generales para que acompañes los planes de alimentación recomendados por tu nutricionista y la rutina de actividad física. Podríamos decir que estos consejos son un complemento para el mantenimiento de tu cuerpo. Te proponemos comenzar el año en el mes de noviembre, un buen mes para realizar ajustes en la alimentación y en la actividad física dado que se viene el verano (y en algunas regiones ya comenzó) pero aún estamos en época laboral por lo que estamos en plena rutina habitual. Esto te permitirá realizar modificaciones aún en medio de las actividades habituales a fin de que de a poco y antes de llegar a las vacaciones se instalen como rutinas de control de peso. Muchas veces empezar en las vacaciones no es bueno por que allí tenemos más tiempo libre pero no estamos en nuestro hogar y con nuestros ritmos de todos los días. Esto hace que sea un tanto ficticio lo logrado en esas temporadas. ¡Por eso la propuesta pero tú eres libre de elegir el mes que prefieras!
El plan mes a mes
Noviembre: tomo registro de mi peso. Tengo en cuenta en qué momento del ciclo menstrual estoy, dado que esto puede influir en las variaciones del peso por la retención de líquidos habitual en los días previos al período. Puedo concurrir a un nutricionista (si es que aún no lo hice) para mejorar y afinar mi programa. Este mes nuestro alimento estrella será el espárrago: cocinado al vapor o hervido con agua con unas gotas de limón es una opción ideal en cuanto a vegetales por que aporta fibras, potasio y es bajo en calorías y posee cualidades diuréticas que nos ayudan sobre todo en esos días del ciclo. En cuanto a la actividad física extra de este mes, te proponemos la marcha realizada al aire libre (en este mes empiezan los calores pero aún no son agobiantes). Recuerda siempre mover tus brazos al ritmo de la marcha. Como recién empezamos podemos salirnos ante algún antojo de un dulce pero trataremos de limitar el alcohol a 1 o 2 copas de vino o cerveza en no más de dos salidas al mes. Diciembre: tomo registro de mi peso. Identifico las variaciones. Este mes es más complicado que los anteriores por que se avecina el uso del traje de baño por eso la actividad física estará dirigida a tonificar los músculos más que a reducir volumen. Por eso te proponemos como ejercicio extra el siguiente: acuéstate boca abajo, inclina tu cabeza hacia el costado, las manos debajo del vientre y flexiono una pierna; la levanto hacia el cielo, la mantengo allí 10 segundos. Repito 15 veces antes de pasar a la otra pierna. Como alimento del mes te proponemos la cereza, ideal para recuperarse luego de la actividad física sin incorporar demasiadas calorías. En cuanto a las bebidas sería conveniente que dejes el consumo de alcohol sólo para las noches del 24 y el 31. Enero: tomo registro de mi peso. Si no está dentro de lo esperado este mes suprimo el alcohol, el queso y los fiambres en general. Estamos de vacaciones por lo que nuestra actividad física extra a nuestra rutina debería ser algo divertido y para realizar al menos de a dos. Te proponemos que recuperes la raqueta de tenis de tu infancia o consigas alguna y te lances a la cancha con algún compañero. De esta manera te diviertes en las vacaciones y de paso entrenas tu cuerpo. Este mes puedes recurrir a los helados bajos en calorías como alternativa de postre. El alimento, la frutilla: pocas calorías, rica en fibras y en vitamina C es todo un aliado para bajar de peso. Para licuados o postre.
Febrero: tomo registro de mi peso. Si mi peso aún no se normalizó luego de tres meses de plan debería incrementar la intensidad de mi rutina de entrenamiento. Trataré de realizar 45 minutos de actividad intensa al menos 5 días de la semana. Este mes el ejercicio extra será para tonificar mis brazos: me siento con las piernas cruzadas y mantengo mis brazos en extensión, tomo entre mis palmas una botella de agua y la acerco a mi vientre, mantengo 10 segundos y extiendo nuevamente. Esto lo repito en tres series de 12 repeticiones. El alimento: el pescado. Bueno para el control del colesterol, bajo en calorías y posible de ser preparado a la plancha, al vapor, al horno, a la cacerola, etc. Marzo: tomo registro de mi peso y especifico las variaciones respecto de los valores del mes anterior. Si veo que aún no me aproximo a mi peso buscado, trato de suprimir las entradas o picadas en todas las comidas. Comienza la rutina fuerte de trabajo y se acrecientan las comidas fuera de casa. Además se suma la dificultad para planificar las comidas. Para esto te proponemos que uses algunas horas del fin de semana para hacer las compras de las frutas y las legumbres que requiere tu plan y prepares algunas comidas para ser frisadas (para consumir en la semana). La actividad extra es el patinaje en rollers u otro tipo de patines: esta actividad es divertida y corta con la rutina de la semana. Si no sabes patinar pues busca alguna actividad física que te plazca. El alimento estrella este mes: la uva, es todo un dulce por sí sola, rica en fibras, magnesio y vitamina B. Abril: registro mi peso. Si mi peso sigue oscilando y no hacia el punto que busco la recomendación es otra. Busco recetas bajas en calorías que incentiven mi plan o busco en Internet algún servicio de cocina baja en calorías a domicilio (si es que está dentro de mis posibilidades). Esto hará que mi plan sufra un viraje que pueda beneficiarme. La actividad recomendada este mes tiene que ver con un ejercicio a realizar en forma extra al entrenamiento habitual: sentadillas. Piernas flexionadas, rodillas levemente hacia fuera, pies paralelos. Bajo con la cola hacia fuera pero sin quebrar cintura (para asegurar esto abdominales contraídos). Al bajar debes quedarte cinco segundos. Realizar 3 series de 12. El alimento del mes: los frutos secos. Elige el que más te gusta y empléalo como colación de acuerdo a las indicaciones de tu plan alimentario. Mayo: tomo registro de mi peso. Seguramente si fui cumpliendo mi plan nutricional según lo indicado salvo pequeños defasajes, mi peso estará aproximándose a lo que busco. Este mes me relajo y cumplo con el plan dándome al menos dos gustitos al mes: ¡chocolates! Este mes empiezo a cuidarme en cuanto a las bebidas teniendo en cuenta la importancia del consumo de agua. El alimento para este mes es el perejil, ideal como condimento para mis comidas, sean estas calientes o frías. Si dispongo de un gimnasio con pileta, la actividad extra será la natación pero si no dispongo de ello pues elijo alguna actividad al aire libre para disfrutar de las últimas temperaturas agradables antes de que llegue el frío. Junio: tomo registro de mi peso. Durante este mes se acentúa la vida sedentaria por el frío por eso te sugerimos que realices actividades en tu hogar como las que te fuimos describiendo en otros meses, pero sumadas a la siguiente: apoyo las piernas sobre el borde de la silla, pies apoyados en el piso. Tomo un palo de escoba por detrás de la nuca y lo sostengo con ambas manos manteniendo los codos a 90 grados. Una vez que pongo firme los abdominales y regulo la respiración, giro lentamente hacia izquierda, luego hacia la derecha (veinte repeticiones con 15 segundos de descanso para luego repetir nuevamente 10 a cada lado). El alimento del mes: tu fruta o verdura preferidas…¡por que no ambas! Julio: tomo registro de mi peso. Ya puedo ponerme mis jeans preferidos!!! A disfrutar pero no dejar el plan, parece que ya llegamos pero la idea es mantener lo logrado. Si mi vientre aún no luce como quiero tendré que evitar las bebidas gaseosas y los alimentos que fermentan como la papa, la batata, el alcohol, la leche. Mi actividad este mes es con un compañero: el balón. Las técnicas tipo pilates que se realizan con el balón grande son ideales para lograr un buen equilibrio. El alimento: la espinaca, rica en fibras y en vitaminas puede ser consumida en caliente (tartas, salteada en aceite de oliva, suflé, etc.) o fría (ensaladas, sándwich, etc.) Agosto: tomo registro de mi peso y sin embargo noto que mi obsesión por reducir los kilos está desapareciendo. Noto que lo estoy logrando no es hacer dieta de por vida sino aprender a comer sano y a degustar mejor los alimentos que ingiero. Busco darle un toque exótico a mi alimentación y busco agregar a mis postres una fruta distinta: el alimento de este mes (si lo consigo) será el maracujá, rico en vitamina A. Mi ejercicio adicional será para mis muslos: recostada boca abajo, frente sobre mis manos, sostengo contraído los abdominales de acuerdo a mis posibilidades y levanto alternadamente mis piernas. Diez repeticiones con cada una y luego descanso 15 segundos para culminar con diez repeticiones las dos juntas. Puedo realizar dos series similares. Septiembre: tomo registro de mi peso. Veo que ya esto me divierte. Busco innovar en mi rutina y trato de inscribirme en un curso de baile (el que prefiera) si es que no está disponible en mi gimnasio. De esta manera me muevo eliminando calorías al tiempo que me conecto con mi cuerpo de un modo más sensual. El alimento: el mango, rico en antioxidantes como la vitamina C y la E, ideal para iniciar la temporada del solarium dado que aporta una buena dosis de caroteno. Octubre: estoy llegando al final del año del plan pero igual veo cuál es mi peso y advierto que todo esto fue una excusa para cambiar mis malos hábitos alimentarios y para disfrutar más de mi cuerpo y mi alimentación. Este mes es libre, busco organizarlo de acuerdo a los alimentos de la temporada buscando entre ellos aquel que más me seduzca. En cuanto a la actividad física, pues al acercarse el verano elijo aquella que disfrute y a la vez traiga mayores beneficios para la tonicidad de mis músculos. Estos fueron nuestros consejos, puedes tomarlos, jugar con ellos, modificarlos, intercambiarlos de meses, etc., siempre y cuando todos tus movimientos alimenticios estén supervisados por un profesional idóneo.
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